Qué debo comer para llevar una alimentación saludable

La alimentación saludable es aquella que aporta a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente y prevenir enfermedades. Estos nutrientes son: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Una alimentación saludable se basa en el consumo de alimentos variados, naturales y de calidad, evitando los procesados, los azúcares añadidos, las grasas saturadas y el exceso de sal.

Para conseguir una alimentación saludable, se recomienda seguir las siguientes pautas:

  • Comer al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, preferiblemente de temporada y de cultivo ecológico. Las frutas y verduras nos aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, y nos ayudan a hidratarnos y a saciarnos.
  • Elegir cereales integrales en lugar de refinados, como el pan, la pasta, el arroz o la avena. Los cereales integrales nos aportan carbohidratos complejos, que nos dan energía de forma sostenida, y también fibra, vitaminas y minerales.
  • Consumir proteínas de origen animal y vegetal, dando prioridad a las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Las proteínas nos aportan aminoácidos esenciales, que son los componentes de nuestros músculos, órganos y tejidos, y también nos ayudan a sentirnos saciados.
  • Incluir grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, las semillas o el pescado azul. Las grasas saludables nos aportan ácidos grasos esenciales, que son necesarios para el funcionamiento del cerebro, el corazón y el sistema inmunitario, y también nos aportan sabor y textura a los alimentos.
  • Beber al menos dos litros de agua al día, evitando las bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína. El agua es imprescindible para el transporte de nutrientes, la eliminación de toxinas, la regulación de la temperatura y el mantenimiento de la piel y las mucosas.
  • Moderar el consumo de lácteos, sal y especias. Los lácteos nos aportan calcio, que es importante para los huesos y los dientes, pero también pueden contener grasas saturadas, azúcares y hormonas. La sal nos aporta sodio, que es necesario para el equilibrio de los líquidos, pero también puede aumentar la presión arterial y la retención de agua. Las especias nos aportan sabor y propiedades medicinales, pero también pueden irritar el estómago y el intestino.
  • Planificar las comidas con antelación, evitando el picoteo y el comer por ansiedad. Planificar las comidas nos ayuda a tener una alimentación más equilibrada, variada y económica, y a evitar las tentaciones y los impulsos de comer alimentos poco saludables.
  • Masticar bien los alimentos y comer despacio, disfrutando de cada bocado. Masticar bien los alimentos nos ayuda a digerirlos mejor, a absorber mejor los nutrientes y a evitar los gases y el malestar. Comer despacio nos ayuda a reconocer las señales de hambre y saciedad, y a disfrutar más del sabor y la textura de los alimentos.

Alimentación saludable para niños

Los niños, al igual que los adultos, necesitan una alimentación saludable para crecer y desarrollarse adecuadamente. Sin embargo, los mas pequeños tienen unas necesidades nutricionales específicas, que varían según su etapa de crecimiento. Por ejemplo, los lactantes necesitan leche materna o de fórmula, los niños de 1 a 3 años necesitan más calcio y hierro, y los adolescentes necesitan más proteínas y energía.

Para asegurar una alimentación saludable para los niños, se recomienda:

  • Ofrecerles una alimentación variada y equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos, sin prohibir ni obligar a comer ningún alimento. Los niños deben aprender a comer de todo, sin asociar la comida con premios o castigos, y sin crear hábitos restrictivos o compulsivos.
  • Fomentar el consumo de frutas y verduras, presentándolas de forma atractiva, combinando colores, formas y sabores, y ofreciéndolas como tentempiés o postres. Las frutas y verduras son fundamentales para el crecimiento y el desarrollo de los niños, y les aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
  • Evitar el consumo de alimentos procesados, como las golosinas, los snacks, los embutidos, las salsas o los precocinados, que suelen contener mucho azúcar, sal, grasas y aditivos. Estos alimentos pueden provocar caries, obesidad, diabetes, hipertensión y otras enfermedades crónicas en los niños, y además pueden desplazar el consumo de alimentos más saludables.
  • Limitar el consumo de bebidas azucaradas, como los zumos, los refrescos o los batidos, y ofrecerles agua o leche como bebidas habituales. Las bebidas azucaradas aportan muchas calorías vacías, que no tienen ningún valor nutricional, y pueden causar deshidratación, caries, obesidad y diabetes en los niños. El agua y la leche son las mejores opciones para hidratar y nutrir a los niños.
  • Involucrar a los niños en la compra, la preparación y el consumo de los alimentos, haciéndoles partícipes de las decisiones, enseñándoles a leer las etiquetas, a elegir los alimentos más saludables y a cocinar recetas sencillas y nutritivas. De esta forma, los niños aprenden a valorar la comida, a desarrollar sus habilidades culinarias y a adquirir hábitos saludables desde pequeños.
  • Establecer horarios y rutinas para las comidas, evitando las distracciones, como la televisión, el móvil o los juguetes, y creando un ambiente agradable y relajado. Los horarios y las rutinas ayudan a los niños a regular su apetito, a comer con más tranquilidad y a evitar los atracones. Las distracciones pueden interferir con la percepción del hambre y la saciedad, y pueden hacer que los niños coman más o menos de lo que necesitan. El ambiente influye en el estado de ánimo y en la relación con la comida, y debe ser positivo y armonioso.
  • Dar ejemplo con nuestra propia alimentación, mostrando hábitos saludables y una actitud positiva hacia la comida. Los niños imitan lo que ven y lo que hacen sus padres, y por eso es importante que les demos un buen modelo a seguir, comiendo de forma sana, variada y equilibrada, y disfrutando de la comida sin culpabilidad ni obsesión.

La importancia de cultivar tus propios alimentos

Una forma de mejorar nuestra alimentación saludable es cultivar nuestros propios alimentos, ya sean vegetales o frutas. Esto tiene varias ventajas, tanto para nuestra salud como para el medio ambiente:

  • Nos aseguramos de que los alimentos que consumimos son frescos, naturales y de calidad, sin pesticidas, herbicidas, transgénicos ni conservantes. De esta forma, evitamos ingerir sustancias tóxicas que pueden afectar a nuestra salud y a la de nuestros hijos, y que pueden causar alergias, intolerancias, cáncer o infertilidad.
  • Ahorramos dinero, ya que los alimentos que cultivamos son más baratos que los que compramos en el mercado o en el supermercado. Además, al cultivar nuestros propios alimentos, podemos aprovecharlos al máximo, sin desperdiciar nada, y podemos conservarlos de forma natural, sin necesidad de usar envases ni refrigeración.
  • Reducimos el impacto ambiental, ya que evitamos el transporte, el embalaje y el desperdicio de alimentos, y contribuimos a la biodiversidad y al equilibrio ecológico. Al cultivar nuestros propios alimentos, reducimos las emisiones de gases de efecto invernadero, el consumo de agua y energía, la contaminación del suelo y del agua, y la pérdida de especies y de hábitats.
  • Aprendemos sobre el ciclo de la vida, el cuidado de las plantas, el respeto por la naturaleza y la valoración del trabajo. Al cultivar nuestros propios alimentos, nos conectamos con la tierra, con los ritmos de la naturaleza y con nuestra propia esencia. También desarrollamos valores como la paciencia, la responsabilidad, la gratitud y la generosidad.
  • Disfrutamos de una actividad relajante, divertida y gratificante, que podemos compartir con nuestra familia, amigos o vecinos. Al cultivar nuestros propios alimentos, nos liberamos del estrés, nos divertimos y nos sentimos orgullosos de nuestro trabajo. Además, podemos compartir nuestros alimentos con otras personas, creando lazos de amistad y de solidaridad.

La alimentación saludable es fundamental para nuestro bienestar físico, mental y emocional. Una alimentación variada, natural y de calidad nos aporta los nutrientes que necesitamos para estar sanos y prevenir enfermedades. Además, cultivar nuestros propios alimentos nos permite disfrutar de alimentos frescos, baratos y ecológicos, y nos ofrece una actividad lúdica y educativa. Por todo ello, te animamos a que cuides tu alimentación y la de tu familia, y que te atrevas a crear tu propio huerto urbano. ¡Tu salud y el planeta te lo agradecerán y, ahora, con GrowersGo es posible!

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